Le lien entre dépression et alimentation végétarienne & végétalienne

Mis à jour : févr. 4



Une étude [1] menée par des chercheurs britanniques de l’université de Bristol affirme que les personnes végétariennes et végétaliennes seraient plus exposées au risque de dépression.


Pour expliquer un risque accru de dépression, une seule hypothèse d’ordre nutritionnel a été retenue : celle de carences en vitamine B12 ou en fer notamment, propices à l’installation de la dépression.

D’autres causes ou des facteurs aggravants resteraient pourtant à étudier, notamment certains aspects socio-culturels ou psycho-comportementaux: une situation d’isolement social pour certains ; une profonde empathie et une perméabilité à la souffrance d’autrui qui fragiliserait les végétariens…


On sait aujourd’hui que l’alimentation joue un rôle dans la prévention et le traitement de la dépression. En effet, un grand nombre de nutriments et de micronutriments (acides aminés, oméga-3, vitamines et minéraux) sont directement impliqués dans la synthèse des neurotransmetteurs et donc dans notre santé mentale.



LES ACIDES AMINÉS :


Les acides aminés, issus de la dégradation des protéines alimentaires, sont des nutriments indispensables pour la synthèse des neurotransmetteurs.

  • La tyrosine :

La tyrosine est un acide aminé non essentiel (pouvant être synthétisé par l'organisme), qui permet la production de la dopamine et de la noradrénaline au début de la journée.


Les carences en tyrosine sont assez rares, car une alimentation équilibrée en fournit suffisamment pour une activité cérébrale normale.

Cependant, en situation de stress, le cortisol (hormone du stress) augmente et favorise le détournement de la tyrosine à des fins énergétiques, empêchant ainsi sa transformation en dopamine. De même, un repas trop riche en glucides simples entraînera une réponse insulinique importante, favorisant le détournement de la tyrosine.

En pratique :

Le matin, introduisez dans le petit-déjeuner des aliments riches en tyrosine comme des amandes, des flocons d’avoine et une banane, et préférez aux aliments à index glycémique élevé (jus de fruits, confiture, pain de mie, pain blanc, biscottes, miel, sirop d’érable) des aliments à index glycémique bas (pain complet, noix et beurres de noix, fruits rouges).

  • Le tryptophane :

Le tryptophane est un acide aminé essentiel (c’est-à-dire que l’organisme ne sait pas le synthétiser et qu’il doit donc être apporté par l’alimentation), nécessaire pour la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine à la fin de la journée.


Le déficit en sérotonine est fréquent, car de nombreux facteurs peuvent réduire la capacité de l’organisme à la synthétiser à partir du tryptophane, notamment le stress, l’inflammation chronique, la constipation chronique et les déficits nutritionnels (fer, magnésium, oméga-3, vitamine B3, B6, B9 et B12).


À l’inverse, les glucides facilitent le passage du tryptophane dans le cerveau, où il pourra être transformé en neurotransmetteurs.

En pratique :

Dans l’après-midi, on peut introduire un goûter incluant des aliments riches en tryptophane comme les noix (de cajou notamment), la banane, l’avoine et le chocolat noir et en aliments à index glycémique élevé comme les abricots secs, les dattes, les figues sèches ou les raisins secs, afin d’augmenter la synthèse de la sérotonine.

Le soir, on pourra à nouveau intégrer des aliments riches en tryptophane et à index glycémique faible comme les légumineuses et les céréales complètes afin de favoriser l’endormissement.



LES OMÉGA 3 :


Compte tenu de la richesse du cerveau en lipides, il est logique que les acides gras soient impliqués dans la biochimie de cet organe et qu’ils puissent intervenir dans certaines maladies telles que la dépression.


Des études [5] ont démontré l’efficacité des oméga-3 contre la dépression, par leur action anti-inflammatoire, mais aussi par leur effet fluidifiant sur les membranes neuronales et leur effet dynamisant dans le processus de neurotransmission.


L’acide alpha-linolénique (ALA), point de départ de la famille des oméga-3, est un acides gras «essentiels », c’est-à-dire qu’ils n'est pas produits par l’organisme et doit être apporté par l’alimentation.


L’acide eicosapentaénoïque (EPA) possède des effets bénéfiques sur la dépression et sur les troubles de l’humeur par ses propriétés anti-inflammatoires.


L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un constituant essentiel des membranes des cellules nerveuses, et il est nécessaire à la maturation du cerveau et du système nerveux.


Bonne nouvelle pour les végétaliens, l'ALA se trouve uniquement dans les végétaux : noix, graines de lin, de chanvre, de chia, l'huile de noix, de lin, de chanvre, de colza et de cameline, etc.


Pour l'EPA et le DHA, ils peuvent être convertis à partir de l’ALA (voir le schéma ci-contre) mais cette synthèse est facilement perturbée.

C’est pourquoi il est intéressant de se procurer du DHA via une supplémentation à partir d’algues rouges Crypthecodinium cohnii et/ou de la microalgue Schizochytrium.



LE FER :


Si le rôle principal du fer est de transporter l’oxygène vers le cerveau, il intervient également dans la synthèse des neurotransmetteurs.

Un déficit en fer peut se traduire par des troubles de l’humeur et une diminution des capacités intellectuelles.


Une alimentation végétale riche en légumes secs, oléagineux, graines et légumes apporte autant de fer qu’un régime omnivore.


Cependant, l’absorption du fer non héminique, présent dans les œufs, les produits laitiers et les végétaux, est très faible (2 à 10%) et varie en fonction des autres composants du repas:

les facteurs anti-nutritionnels comme les tanins présents dans le thé, le café, le vin et le chocolat tendent à diminuer son assimilation, alors que la vitamine C augmente son assimilation.



Il est donc judicieux d’incorporer aux plats riches en fer une source de vitamine C (agrumes, herbes aromatiques, poivron…), et d’éviter de boire café, thé ou vin au cours du repas.



LE MAGNÉSIUM :


Les apports alimentaires de ce minéral sont cruciaux pour éviter les effets négatifs du stress et pour le traitement de la dépression car il intervient dans la transmission de l’influx nerveux et facilite la détente et la relaxation.


Même si l’alimentation végétale est riche en magnésium grâce aux eaux magnésiennes, aux oléagineux, aux céréales complètes, aux légumes secs et au chocolat noir, un déficit en magnésium est encore malheureusement fréquent.

Le magnésium et le stress sont liés dans une sorte de cercle vicieux : alors que le stress entraîne une fuite du magnésium par les urines et par conséquent une diminution de son taux dans le sang, un déficit en magnésium peut augmenter les symptômes du stress.


À noter que la biodisponibilité du magnésium est améliorée par la vitamine D et la vitamine B6, présente dans de nombreux aliments.

En cas de manque en vitamine D, le magnésium n’est donc plus absorbé correctement par l’intestin et passe directement dans les urines, où il est éliminé.


D’autre part, la taurine, une molécule naturellement produite par l’organisme mais en petite quantité, permet de limiter les pertes de magnésium et favorise l’action des neurotransmetteurs. Les végétaux n’en contenant qu’en quantités négligeables, on peut envisager une supplémentation (toujours sur avis d’un professionnel de santé).



LE ZINC :


Les personnes qui souffrent de dépression auraient des concentrations sanguines de zinc plus faibles que les autres, selon une étude [2] publiée dans la revue Biological Psychiatry.


Le zinc est un oligo-élément essentiel à la synthèse des neurotransmetteurs et à l’absorption de sérotonine dans certaines zones du cerveau.


On le retrouve dans de nombreux aliments d’origine végétale (céréales complètes, oléagineux, légumineuses et cacao).

Si l’acide phytique, naturellement présent dans l’enveloppe des céréales et des légumineuses, freine l’absorption intestinale du zinc, on peut en grande partie neutraliser son action par le trempage, la germination et la fermentation.



LA VITAMINE D :


Plusieurs études [3] ont montré que plus le taux de vitamine D dans le sang est bas, plus les troubles psychologiques (anxiété, état dépressif, troubles du sommeil…), sont marqués.


Le déficit en vitamine D concerne aussi bien les personnes omnivores que les personnes végétariennes et végétaliennes, surtout en période hivernale. Il touche en réalité 8 Français sur 10, d’après un rapport de l’Académie de médecine [4].



La majeure partie de la vitamine D (vitamine D3) est fabriquée par la peau sous l’action des rayons ultraviolets du soleil (15 à 30 minutes d’exposition au soleil par jour, en période estivale suffisent à optimiser les besoins).

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Les sources alimentaires végétales étant peu nombreuses (apport minime en vitamine D2 dans les champignons et les aliments enrichis), qu'une supplémentation en vitamine D3 est donc recommandée, au moins du mois d’octobre à avril.


À noter que les compléments alimentaires de vitamine D3 sont pour la plupart fabriqués à partir de lanoline, la cire présente sur la laine de moutons. Cependant, on peut aussi trouver une source végétale de vitamine D3 extraite du lichen boréal.



LES VITAMINES DU GROUPE B :


Les végétaux sont pour la plupart riches en vitamine B1, B6 et B9, des vitamines essentielles au bon fonctionnement de la transmission nerveuse et à la synthèse des neurotransmetteurs.


La vitamine B3 :


Elle est fabriquée par l’organisme à partir du tryptophane, le précurseur de la sérotonine.

Or, en cas de carence en vitamine B3, le tryptophane est davantage utilisé dans la synthèse de la vitamine que dans la synthèse de la sérotonine.

Pour une bonne santé mentale, il est donc important d’intégrer dans son alimentation des aliments riches en vitamine B3, comme les cacahuètes, les céréales complètes, les légumineuses et la levure de bière.



La vitamine B12 :


Elle est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux car elle permet de synthétiser la gaine de myéline qui protège les nerfs et permet l’action des neurotransmetteurs.


Une carence en vitamine B12 peut entraîner des troubles neurologiques qui se manifestent sous forme de fourmillements, d’engourdissement, de paralysie, de confusion mentale et de problèmes psychiatriques.


Or, la B12 est une vitamine absente des aliments végétaux. Il est donc indispensable de se supplémenter dès lors que l’on adopte un régime alimentaire excluant les produits d’origine animale.


À noter que certains végétaux comme la spiruline contiennent des analogues de B12, une forme inactive peu disponible pouvant même perturber l’assimilation de la vitamine B12 « active ».




Claire LAMBOLEY - Diététicienne nutritionniste





1 : «Vegetarian diets and depressive symptoms among men». Hibbeln J., Northstone K., Evans J., Golding J., Journal of Affective Disorders no 225, 2018, p. 13–17


2 : «Zinc in depression: a meta-analysis», Swardfager W., HerrmannN. et alii, Biological Psychiatry, 2013, DOI : 10.1016/j.biopsych.2013.05.008.


3 : «Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis», Anglin R.E.S., Samaan Z. et alii, The British journal of Psychiatry, 2013, no 202, p. 100-107.


4 : «Statut vitaminique, rôle extra osseux et besoins quotidiens en vitamine D - Rapport, conclusions et recommandations», Académie nationale de médecine, 29 mai 2012.


5 : «Role of Omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials», Grosso G., Pajak A. et alii, Plos One, 2014, DOI : 10.1371/journal.pone.0096905.